每天走多少步,對身體最好?這樣走一走,活到九十九

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我們常說「生命在于運動」,生活中最方便的運動,應該就是健步走了。

那每天到底走幾步對身體更好?走得越多越好嗎?

健步走,也是有點講究的。

每天走多少步比較好?

圖片來源:見水印

每天稍微挪個幾百步,或者硬是刷到三四萬步,都不是好的選擇。

根據《中國居民膳食指南 2016》:

每天的活動量達到 6000 步,有益于保持身體健康。

這 6000 步是指「主動」的身體活動,不包括無意的、零碎的、短暫的步數。

我們常用手機記錄步數,但它的結果可能不是那么精準,不是「真正有效步數」。

因為手機記錄的步數,主要來自手機或手環上的傳感器。只要手機或手環的位置變了、重心動了,也會誤算成步數。

那么下一個問題來了……

什么是真正有效步數?

圖片來源:微信運動截圖

上面這種排行榜,相信大家并不陌生。智能手機能幫我們記錄下每天的步數,還能和好友們一較高下,很有樂趣。


但需要說明的是:手機計步或運動手環,經常會把日常活動如去廁所、上車、做家務等走路步數計算在內。


一般情況下,每日無意的、零碎的、短暫的步數合計大約在 3000 步左右。這些短暫的、強度很低的「走」雖然也有健康益處,但效果較差。


因此,如果是用手機或手環監測自己每日步數的話,最好能達到每天 10000 步(包括主動走 6000 多步和無意走 3000 多步)。

其中 6000 步真正有效的步數,至少要達到中等強度的運動。

怎么算中等強度?一個簡單的判斷標準,是運動心率。

? 健康且體質較好的,走路時心跳可以控制在每分鐘 120~180 次。

? 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。

怎么走更健康?

圖片來源:giphy.com

做到下面這 3 件事,除了對身體好以外,運動也會更有樂趣。

1. 分階段循序漸進


同樣的距離,跑步比走路的步數要少,但是跑步要有效得多,就是因為跑步的速度、心率和強度都高很多。

運動量和運動強度的增加,應該循序漸進:

階段:堅持快走,試著提高速度。

第二階段:快走改為慢跑,試著連續慢跑 3 公里。

第三階段:爭取每周運動 3~5 天。

對于中老年朋友,可以先以 6000 步作為最低目標,如果體力和時間充足,再以 10000 步來要求自己。

2. 運動方式多樣化


如果覺得單純走路或者跑步太枯燥,很難堅持下去,那也可以嘗試其他運動,同樣能達到強身健體的作用。


粗略地看,1000 步運動量相當于——

? 中速(4 公里/小時)走路/下樓,10 分鐘

? 中慢速上樓,6 分鐘

? 手洗衣服,9 分鐘

? 掃地拖地,9 分鐘

? 戶外帶孩子玩,8 分鐘

? 騎自行車(12~16 公里/小時),8 分鐘

? 太極拳,8 分鐘

? 乒乓球,8 分鐘

? 廣場舞,5 分鐘

? 健身操,7 分鐘

大家可以根據自己的習慣和愛好,選擇和疊加不同的運動,同樣可以達到每天 6000 步的健身效果。

圖片來源:giphy.com

3. 運動量過大,可能傷關節


體重較重,或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的朋友,注意控制運動量。

運動量過大,最常見的后果是,會有明顯的肌肉酸痛,嚴重的還可能損傷關節。

運動最主要的作用是愉悅身心和強健體魄,沒有必要糾結于各種步數排名。

把文章 分享 給排行榜上的朋友們,大家一起運動起來吧!祝健康、開心 ~ 

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